Alimentación vegana durante el embarazo

 

Muchas mujeres desean continuar una alimentación vegana durante el embarazo pero  el miedo de ellas y/o el desconocimiento de los profesionales sanitarios, médicos y matronas, muchas veces hace que esta etapa se vuelva complicada, a pesar de ello llevar una alimentación vegana es posible y saludable.

Se deben hacer varias tomas al día 5 ó 6 de pequeñas cantidades de comida para facilitar la digestión y reducir el malestar de la mujer gestante. Aunque cada embarazo es un mundo y puede haber grandes cambios en la forma de alimentarse de cada una, a continuación os damos unas pautas importantes que os pueden orientar; y al final un ejemplo de menú de dos días de unas 2200 kcal.

 

 

Nutrientes clave en el embarazo:

• Energía: el dicho dice que “hay que comer por dos” y no es exactamente así, se necesita más energía por un lado para el nuevo individuo que se está formando, y por otro para aumentar las reservas y así hacer frente a la lactancia. El aumento son solo 300 kilocalorías más desde el tercer mes en adelante, mientras que la demanda de otros nutrientes aumenta de manera significativa
• Proteínas: el embarazo se requiere mayor cantidad de proteína 25 gramos más, estudios demuestran que una alimentación vegana que cubre las necesidades energéticas y que contiene todo el grupo de alimentos aporta la cantidad de proteína necesaria tanto en cantidad como en calidad. Un exceso de proteína se asocia con partos prematuros, más de un veinte por ciento, pero es muy raro alcanzar estas cifras si a menos que no se haga uso de suplementos.
• Grasas: toma especial importancia el omega-3 y más durante el tercer trimestre pues es imprescindible para el desarrollo del sistema nervioso, auditivo y visual del futuro niño. Se necesitan 1, 4 gramos al día; para ello tenemos varias opciones, consumir aceite de lino en crudo una cucharada de postre al día cubre ampliamente las necesidades, o una cucharada de postre de sus semillas molidas o trituradas serían suficientes, otras alternativas son las semillas de chía, así como los suplementos a base de microalgas.
• Hidratos: se debe dar preferencia los alimentos que contengan hidratos complejos como son los cereales integrales o legumbres, con su fibra además de prolongar la sensación de saciedad, ayudan a combatir el estreñimiento consecuencia de la acción hormonal, el aparato digestivo funciona mucho más lento. Y aportan zinc a la dieta, un mineral que tiene muy altos requerimientos en esta situación.
• Ácido fólico o B9: Se aconseja la toma de 600µg al día, desde los 2 o 3 meses previos al embarazo y toma especial importancia el primer trimestre debido a que es cuando se forman las estructuras que dan lugar al sistema nervioso y estructuras que lo rodearan como la médula espinal y la columna vertebral. Una alimentación que cumple con las directrices de 6 al día de hortalizas y fruta cubre sin problemas 2/3 partes de lo que se necesita y debido a la dificultad para llegar a estas cantidades se aconseja tomar un suplemento de 200µg al día.
• Cianocobalamina o Vitamina B12: Los alimentos de origen vegetal no contienen B12, son cantidades ínfimas o los que lo contienen, algas, levaduras y fermentados, contienen análogos que el cuerpo es incapaz de usar. El aporte seguro se hace a través de alimentos enriquecidos o suplementos vitamínicos, actualmente hay muy pocos alimentos en el mercado que con una ración aporten toda la vitamina necesaria por lo que es necesario poner especial atención al etiquetado. Una buena alternativa son los suplementos pues es más fácil cumplir el requerimiento siendo los sublinguales o bucodispersables de cianocobalamina los más aconsejables debido a las características de dicha vitamina. Los requerimientos son de 2,6 µg al día.
• Otras vitaminas del Grupo B: su aporte se eleva un poco pero llegar a los requerimientos no supone un problema, esto se debe a la presencia en casi todos los alimentos de forma variable.
• Vitamina A: Su necesidad aumenta en 70µg al día haciendo que el requerimiento llegue a ser de 770µg al día, para ello es importante consumir alimentos ricos en carotenoides o provitamina A, que son los alimentos de color naranja, como melocotones, albaricoques, calabaza, zanahorias, pimientos rojos, boniatos, acelgas, espinacas, mangos, papayas, además de bebidas enriquecidas, cereales enriquecidos y margarinas enriquecidas. El déficit produce alteración del crecimiento y prematuridad, el exceso causa alteraciones en la piel, sistema nervioso, cardiovascular y gónadas. Aunque al tratarse de provitamina A es una forma que en exceso no es toxica para el organismo, por lo que el exceso no supone un problema, a diferencia de la presente en productos animales, pues es la forma activa.
• Vitamina C: Esta aumenta un poquito, pero una dieta que cumpla los requerimientos en hortalizas y frutas variadas cubre la necesidad sin problema. Destacan por su contenido en dicha vitamina las frutas del boque y fresas, pimientos, coles, frutas tropicales y naranjas entre otros.
• Vitamina D: esta es muy escasa en alimentos de origen vegetal, presente en champiñones y algún alimento más en muy pequeña cantidad. Por lo que buenas alternativas son bebidas enriquecidas, cereales enriquecidos y margarinas enriquecidas o incluso suplemento. En cuanto al suplemento debe es de D2 o ergocalciferol o algunas marcas ofrecen D3 vegana como Suntrex o Vitashine. No obstante la vitamina D se puede obtener por exposición solar, con 40 minutos al día exponiendo cara y antebrazos sin protector. Se requieren 10µg.
• Hierro: El requerimiento llega a los 25 gramos al día, siendo muy común la anemia  a partir del segundo trimestre por lo que se recomienda la suplementación, porque es difícil llegar a esta cantidad a través de la dieta. Este requerimiento se debe al aumento del volumen sanguíneo de la gestante y la acumulación del hierro del feto en el hígado. Su déficit provoca un aumento aborto espontáneo, prematuridad, bajo peso al nacer, muerte perinatal, y alteración desarrollo psicomotor en recién nacidos. Los alimentos ricos en hierro son los cereales de desayuno enriquecidos, las legumbres (incluida la soja), la quínoa, los pistachos, el sésamo, las almendras y las frutas desecadas (orejones, higos, dátiles, etc), y verduras como las espinacas.  Por ello se debe optimizar la disponibilidad, como la absorción de hierro, con las siguientes pautas:
  • Evitar tomar té y café tras la comida pues reduce la absorción de este mineral, porque se queda con el mineral y además aumenta la velocidad del tránsito intestinal.
  • Acompañar alimentos ricos en hierro como las legumbres, quínoa, pistachos, albaricoques desecados, algas y otros alimentos con alimentos ricos en vitamina C como una naranja grande, pimiento rojo mediano y otros ya mencionados arriba en la misma toma.
  • Optimizar la disponibilidad mediante técnicas de remojado, fermentado y germinado.
  • Siempre se puede recurrir a alimentos enriquedos o suplementos.
• Magnesio: se ve incrementado en de 40 mg al día, llegando a cubrir las necesidades sin problema.
• Cinc: incremento de 3 mg/día, las cantidades pueden ser difíciles de alcanzar debido al menor contenido en cinc en alimentos vegetales así como su menor biodisponibilidad. Germen de trigo, cereales de desayuno enriquecidos, piñones, semillas de sésamo, semillas de girasol, quínoa, soja son alimentos que puedes ayudarnos a cubrir las necesidades de Cinc. Para mejorar la ingesta se debe:
  • Tomar alimentos ricos en zinc como legumbres y frutos secos y alimentos enriquecidos
  • Aumentar la disponibilidad con técnicas como remojado, fermentado, o germinado.

• Calcio: La ingesta debe ser de 1.000mg al día, para ello se deben consumir 6 porciones de alimentos ricos en calcio. Si la ingesta es baja se aconseja la toma de un suplemento de 600mg al día.
  • Vegetales ricos en calcio pero con pocos oxalatos como la col, brécol, repollo, coles de Bruselas, kale, berza china, algas
  • Frutos secos y semillas como almendras anacardos sésamo y sus pastas
  •  Legumbres como: alubias, soja y sus derivados como tofu y yogures
  • Alimentos enriquecidos como Zumos, cereales, bebidas vegetales, las bebidas vegetales de avena y arroz enriquecidos en calcio son una buena manera de obtener calcio sin aumentar el aporte proteico de la dieta en exceso.
• Yodo: la recomendación aumenta hasta 220mg al día. Su deficiencia produce cretinismo que conlleva retraso mental, esto se consigue mediante sal yodada y consumo diario de una pequeña cantidad de algas. Si no nos gustan las algas siempre hay suplementos.

No obstante existen marcas que venden suplementos específicos para el embarazo que puede ayudar a afrontar posibles carencias como Gestagym, Prenatal nutrients de Solgar, entre otros.

 

Ejemplos de menú diario vegano:

 

	Día 1	Día 2
Desayuno	Naranja mediana Tazón de leche de avena enriquecida 2 tostadas de pan integral 2 cucharaditas de aceite de lino	8 fresones Tazón de leche de avena enriquecida ½ bol de cereales Ricos en fibra
Almuerzo	Yogurt de soja ½ bol de cereales ricos en fibra 2-3 dátil seco	2 tostadas integrales 2 cucharaditas de aceite de lino 2 cucharadas soperas rasas de confitura light
Comida	Garbanzos con patatas Pimientos, berenjena y cebolla al horno. Pan integral	Hamburguesa de lentejas con patatas Ensalada mixta
Merienda	3 Melocotones secos 4 tortitas de maíz 2 cucharadas soperas de confitura light	Bocata de paté de setas 2- 3 albaricoques secos
Cena	Arroz basmati integral con brócoli  y salsa de almendras	Quínoa con verduritas (cebolla, pimiento, zanahorias y champiñones) Pan integral Plátano
Recena	1 Plátano pequeño 2 Higos secos	Mandarinas Yogurt de soja 5 galletas tipo “María”

*Si la leche de soja lleva alcanza los 2,4µg B12 no se necesita suplementación.

* Se debe exponerse al sol 40 minutos cada día con cara y brazos al descubierto y sin protector solar.