Nutrición

¿Alimentación vegana? Sí y en todas las etapas de la vida

“Las alimentación vegana bien planificada es saludable,

nutricionalmente adecuada, y beneficiosa para cualquier etapa de la vida”.

American Dietetic Association y Dietitians of Canada.

Las razones para escoger una alimentación vegana son muy variadas y van desde razones como la salud, la evitación de la explotación animal, pasando por la conservación del medioambiente, religiosas, hasta razones económicas, éticas, y de consideración para con los demás seres vivos del planeta. Sea cual sea la razón o razones son todas igual de válidas.

Una alimentación vegana no solo se compone de hortalizas y frutas; sino que también incluye cereales y sus derivados, legumbres, semillas y frutos secos. Siempre se ha cuestionado la idoneidad de la alimentación vegana por excluir todo producto de origen animal, ahora mismo nos encontramos en un punto en el que no solo se consideran saludables sino que se considera que pueden prevenir y paliar determinadas enfermedades. Esto se puede explicar por las características de este tipo de alimentación, que son una ingesta más adecuada de proporción macronutrientes como son hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables. Mayor ingesta de fibra, magnesio, boro, ácido fólico, antioxidantes como las vitaminas C y E, carotenoides, y fitoquímicos y menor ingesta de colesterol y grasas saturadas.

Algunos nutrientes se ven comprometidos, como la vitamina B12 de fácil obtención a través de alimentos enriquecidos o suplementos. Otros ven sus requerimientos aumentados en algún periodo vital o ser incluidos mediante alimentos enriquecidos o suplementados debido a diversos factores como puede ser la vitamina D. Esta vitamina escasa en vegetales depende de la exposición al sol, variable en función de la latitud donde se viva, la estación del año, del fototipo, la capacidad de síntesis por lo que en determinadas situaciones puede necesitarse su suplementación. Existe un déficit muy generalizado en la población que no muestra síntomas de carencia independiente de la dieta, por lo que se debería realizar un control debido a sus múltiples funciones, y entre ellas el mantenimiento de una buena salud ósea.

El veganismo es adecuado durante todo el ciclo vital, por ello empezaremos por el principio, desde la alimentación de la mujer gestante, ya que esto determinara la salud de la persona el resto de su vida.

Además de cuidar la vitamina B 12, y vitamina D en función de lo ya mencionado. Se debe tener en cuenta el gran aumento de las necesidades nutricionales frente a las calóricas, que apenas suben 300Kcal, por lo que los alimentos que aporten cantidad de nutrientes y pocas kilocalorías en relación serán muy útiles, así como la optimización de la biodisponibilidad de nutrientes como el calcio y el hierro. En caso de ser insuficientes, muy común en el caso del hierro es conveniente tomar suplementos. Además en todas las mujeres embarazadas se aconseja la toma diaria de ácido fólico previo al embarazo, hasta los 3 primeros meses para que no haya problemas a la hora de formarse la columna vertebral y el sistema nervioso que esta protege. En el caso de la alimentación vegana la ADA aconseja suplementación de omega -3 ya que es muy importante para el desarrollo del sistema nervioso y visual  esto se consigue tomando aceites ricos en ácido linolenico (omega-3) presente en aceites y semillas de lino, canola, cáñamo o en suplemento de microalgas (es vegano) y limitando los alimentos ricos en linoleico (omega -6) como maíz, cártamo, girasol  y ácidos grasos trans o hidrogenados presente en margarinas.

La lactancia materna, o leche de fórmula, siempre que cumpla las necesidades energéticas, aportará calidad y cantidad de nutrientes al bebe independientemente de laalimentación materna, promoviendo el crecimiento normal del niño. Se debe tener en cuenta la ingesta de vitamina B12 de la madre, ya que si la ingesta no es adecuada, el niño deberá ser suplementado. Actualmente la variedad de leches de formula destinadas a la alimentación infantil es escasa, siendo la más representativa la de soja, aunque debido a la mala fama de la soja ha comenzado el auge de la de arroz. Existen evidencias que la de soja a pesar de los fitoestrógenos es inocua.

A partir de los 6 meses se pueden ir introduciendo cereales, frutas, verduras, legumbres y semillas siempre respetando la tolerancia del niño, dando preferencia a sus formas más digestivas y adecuadas para la ingesta del niño. Las leches vegetales no pueden sustituir la lactancia materna o leches maternizadas, debido a que no cubre las necesidades del lactante, y se debe tener especial cuidado con la de soja pues es poco digestiva ya que se hace a partir de soja cruda. Se debe poner atención a las necesidades de vitamina B-12 y posibles necesidades de vitamina D, contemplada en los niños independientemente de la alimentación vegana u omnivora.

La alimentación vegana, siempre que sea suficiente y variada, teniendo las consideraciones ya mencionadas se puede extender a lo largo de toda la infancia.

En la adolescencia una alimentación vegana, presenta grandes ventajas debido a mejores hábitos dietéticos como mayor ingesta de frutas y verduras y por consiguiente fibra, menos precocinados, menos dulces, y menos aperitivos salados que los omnívoros. Además sabe que es un factor protector frente a obesidad y cáncer de mama y de otras enfermedades crónicas degenerativas. Los nutrientes clave siguen siendo la vitamina B12, vitamina D, y pasan a tener importancia el calcio y el hierro, sobre todo en las chicas con la llegada de la menstruación. Una buena alimentación, mediante técnicas que favorezcan la absorción y biodisponibilidad de estos minerales cubre los requerimientos, y puede prevenir anemias en mujeres con menstruación abundante, cabe mencionar que el número de casos de anemia es independiente de consumir productos de origen animal.

A veces a estas edades los adolescentes pueden usar el veganismo para esconder trastornos de la alimentación como anorexia u ortorexia, pero no es la alimentación vegana la que causa enfermedad, sino la dieta una herramienta para esconder dicha enfermedad. Por lo que hay que valorar con cuidado si es una opción dietética o si hay algo más.

 

En adultos, disminuyen algo las kilocalorías que hay que ingerir , pero siguiendo una alimentación variada y suficiente acompañada de suplemento o alimentos enriquecidos con B12, junto con una exposición solar regular, es una muy buena forma de alimetarse que puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas degenerativas y en el caso de tenerlas ayudar a reducir los síntomas. Las mujeres deben tener especial cuidado con el hierro y más cuando la menstruación es abundante o muy abundante favoreciendo la biodisponibilidad y absorción de este para prevenir anemias. Muchos estudios demuestran que además de llevar una mejor alimentación , también suele ir asociada a menor consumo de tabaco alcohol y de ejercicio físico regular, factores importantes que favorecen la salud.

Las mujeres en la menopausia también pueden beneficiarse de una alimentación vegana ya que la alimentación vegana puede ayudar a no aumentar de peso, así como a prevenir la aparición de síndrome metabólico que se caracteriza por hipertensión arterial; elevados niveles de azúcar, triglicéridos, colesterol “malo” en sangre y exceso de grasa alrededor de la cintura. Se debe tener cuidado con la vitamina B 12, y la vitamina D. Poner especial atención calcio ya que el requerimiento se ve muy aumentado, y tomar alimentos enriquecidos o suplementos en caso de ser necesario. Incluir alimentos de soja 2 veces a la independientemente de la forma de alimentarse, debido a la gran cantidad de fitoestrógenos, además con la alimentación vegana la ingesta de fitoquímicos se ve incrementada, sustancias útiles para combatir los signos de la menopausia.

En personas mayores, las necesidades de energía disminuyen más, pero recomendaciones para varios nutrientes, incluyendo calcio, vitamina D, vitamina B6 se ve aumentada debido a una peor absorción o síntesis. El requerimiento de proteínas se ve aumentado en mayores partir de los 80 años, cosa a tener en cuenta, aunque una buena dieta donde las legumbres, semillas y frutos secos están presentes es suficiente. La B-12 debe ser suplementada, y poner especial cuidado en la exposición al sol ya que a menudo se ve limitada debido a una menor conversión y exposición por enfermedad o institucionalización. Además fibra presente en la alimentación vegana es útil para combatir los trastornos de la motilidad intestinal que acompañan a la edad.  Y tener en cuenta que los alimentos y platos deben estar pensados para facilitar la masticación y deglución en personas que presenten dificultad o dificultades.

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Conclusión:

La alimentación vegana adecuadamente planificada ha demostrado ser saludable, nutricionalmente adecuada, y beneficiosa en la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades. La alimentación vegana es apropiada para todas las etapas del ciclo de vida.

 

Hay muchas razones para hacerse vegano y se espera que el número aumente de forma significativa la próxima década, aumentando con ello la disponibilidad y acceso a productos dirigidos específicamente a veganos, favoreciendo el incremento de personas veganas.

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7 Comments

  • Reply
    Marta
    marzo 9, 2016 at 12:04 pm

    En las leches vegetales que mencionas (soja y arroz) yo tenía entendido que la de arroz no es recomendable en bebés por el arsénico… Es esto verdad?

    • Reply
      Lorea Amezketa
      marzo 9, 2016 at 9:33 pm

      Buenas, te cuento el nivel de arsenico presente en las leches de formula es muy variable.
      Teniendo en cuenta la leche basada en arroz que mas arsenico tiene comparada con la basada en la de vaca y soja de mayor contenido, tienen las mismas concentraciones de arsénico. La que menos tiene es de vaca, aunque hay algunas con una cantidad intermedia que coinciden con la que menos tienen de soja y arroz, una tercera parte y la mitad tomando como referencia las que más tienen.
      Por lo que el contenido en arsenico depende más de la marca y de como haya sido procesada que de su base, y nunca ha habido alarma con el arsenico en las leches procedentes de vaca.
      Además esta el añadido de que estas leches se mezclan siempre con agua y muchas veces de grifo, y es ahí donde esta el mayor aporte de arsenico a la dieta del bebé.

  • Reply
    Gimena
    marzo 9, 2016 at 12:53 pm

    Qué alimentos pueden aportar vitamina D si vives en un país con poca luz solar? Vivo en Escocia y aunque estoy intentando cultivar mis propias verduras y frutas éstas se ven muy poco afectadas por el sol (a pesar que justamente en la zona donde vivo yo hay microclima y por tanto más sol que el resto de Escocia). Gracias

    • Reply
      Lorea Amezketa
      marzo 9, 2016 at 9:43 pm

      Siento decirte que la cantidad de vitamina D presente en alimentos de origen vegetal es escaso, muchas veces son trazas, los champiñones y setas tienen algo más que otros alimentos, pero sigue siendo insuficiente para cubrir las necesidades. Hay más vitamina D en algunos alimentos como lácteos grasos, pero tendrías que tomar demasiados lacteos lo que supondría un exceso de grasa saturada en tu dieta con sus negativas consecuencias en tu salud. Otra opción es que tomes leches o cereales enriquecidos con dicha vitamina, o seguir las directrices de irlanda, que aconsejan exponerse al sol 10-15 mintos al día, cara, manos y antebrazos en los meses más frios, algo que es sencillo y gratuito.

  • Reply
    valentina
    marzo 9, 2016 at 1:29 pm

    Yo no consumo lacteos ni carne. Soy nta y conozco los pros y contras de una dieta vegana. Lo que no me cierra es que la unica forma de llegar a ciertos requerimientos sea por medio de la suplementación, ya que considero que una dieta naturalmente fisiologica debe poder serlo tranquilamente solo obteniendo lo que necesitamos de los alimentos que nos da la naturaleza. Pero bueno, esta es mi opinion. Saludos!

    • Reply
      Lorea Amezketa
      marzo 9, 2016 at 9:53 pm

      Existe una gran deficiencia de B12 entre veganos que no se manifiesta hasta que es muy grave. Es cierto que todo deberiamos poder obtenerlo, y así es, pero con la industrialización hemos ganado en seguridad alimentaria y hemos perdido en B12, tanto por el procesamiento, explotación de las tierra,s como por la higiene que se aplica a los alimentos. La B12 esta en la tierra y enlas bacterias que la producen y no toda la gente tiene acceso a ese tipo de alimentos, por lo que la toma de esta vitamina seaocnseja de forma generalizada.
      Actualmente se están estudiando las algas como fuente de este nutriente, pues se cree que algunas variedades pueden aportar este nutriente. Pero esta en estudio.
      Y ojo con las algas, las de consumo más extendido contienen B12, pero es un análogo y el cuerpo es incapaz de metabolizarla correctamente aunque en los análisis contean como vitamina B12, pudiendo camuflar un serio déficit de esta vitamina.

    • Reply
      Lorea Amezketa
      marzo 9, 2016 at 9:56 pm

      Se me había olvidado añadir, que esta se puede acumular en el hígado, creando reservas para un periodo que puede llegar a los 6-7 años. No sé cuanto tiempo llevarás sin consumir lacteos y carne, ni si consumes pescado, moluscos o huevos que estos si aportan este nutriente a la dieta.

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