Mitos y realidades de la B12

La vitamina B12 es una vitamina esencial para la síntesis de ADN en las células, y las vainas de mielina que rodean las células nerviosas ofreciéndoles protección.

Su déficit causa anemia macrocítica, es decir los glóbulos rojos se vuelven muy grandes, es el primer lugar donde se observa dicha carencia, porque su renovación es más rápida que las de otros grupos, siendo los síntomas más comunes cansancio y mareos. Además también se acompaña de síntomas neurológicos, debido a que es esencial en la formación de vainas de mielina y con ello la protección del sistema nervioso; los primeros síntomas son hormigueo y calambres sobre todo en las extremidades, que si no son tratados puede tener consecuencias muy graves.

Actualmente no existen alimentos de origen vegetal que contengan vitamina B12. Aunque en algunos sitios se mencionen las algas, las levaduras y los fermentados como fuente de dicha vitamina, no es 100% cierto, puesto que aunque contengan dicha vitamina no es una forma que en la que  organismo humano sea capaz de utilizar. Por lo tanto las algas y levaduras NO CONTIENEN B12.

En cambio esta vitamina esencial se puede obtener de alimentos enriquecidos o suplementos. La obtención de dicho nutriente se hace en el laboratorio y para ello se utilizan bacterias; los alimentos de origen animal producto de la explotación intensiva que también contienen B12 se debe a que actualmente sus piensos están fortificados o la obtienen mediante suplementación, y los alimentos de origen animal producto de la explotación extensiva la obtienen mediante el contacto con la tierra y las bacterias presentes en ella. Por lo tanto, actualmente la mayoría de la B12 que llega a las personas es sintética.

Las necesidades de B12 varían a lo largo de la vida en esta tabla están las cantidades diarias:

Vitamina B12	Edad	Cantidad
	0-6 meses	0,4 µg
	7-12 meses	0,5 µg
	1-3 años	0,9 µg
	4-8 años	1,2 µg
	9-13 años	1,8 µg
	14 años en adelante	2,4 µg
	Embarazo	2,6 µg
	Lactancia	2,8 µg

 

Hasta los 6 meses no es necesario suplementar si la madre toma vitamina B12 o se dan leches de formula. A partir de entonces es necesaria la suplementación ya sea mediante suplementos o alimentos enriquecidos.

Además en los adultos se puede:

– Tomar un suplemento de 1000 µg 2-3 veces por semana.

– Tomar un suplemento semanal de 2000-2500µg.

La ingesta semanal requiere mayor cantidad ya que en una sola ingesta semanal se aprovecha peor.

Muchos se plantean si tomar alimentos enriquecidos o suplementos ya que se plantean la suplementación como algo muy artificial, los alimentos más accesibles enriquecidos son las leches vegetales y los cereales de desayuno, aunque no todos. Para saber si se llega a este requerimiento se necesita sacar la calculadora y saber leer etiquetas, y aunque en muchas bebidas vegetales se anuncie fuente de vitamina B12, y un vaso solo cubre el 30% de lo que necesita una persona a partir de los 14 años por lo que el aporte es bajo y no es viable ingerir todos los días un litro de leche vegetal. Lo mismo pasa con los cereales hay que tomarse una caja cada mañana. Para los que no quieran romperse la cabeza, actualmente solo existe una opción en todo el mercado que cubre las necesidades diarias de un adulto con un vaso y es la bebida vegetal de avena de la marca Eroski.

Otra opción cómoda es tomar suplemento de B12, existe una gran variedad de suplementos de B12 en el mercado.

Existen dos formas de B12 cianocobalamina y  metilcobalamina. La diferencia es pequeña en cuanto a absorción, pero la metilcobalamina se absorbe ligeramente mejor que la cianocobalamina. Y miles de presentaciones  ya sea en comprimidos o en estado líquido, que se absorben vía sublingual, vía intestinal o vía intramuscular (inyectada), cada una tiene sus ventajas y sus inconvenientes.

                    VS                       

 

Hay que tener en cuenta que la B12 es una vitamina lábil, y que en el estómago se tiene que unir a una proteína, llamada factor intrínseco, que la proteja de los ácidos responsables de la digestión, y que en algunas personas este sistema no funciona correctamente, por lo que el aporte de B12 por vía oral puede ser insuficiente. Siendo mejor las mejores opciones la vía sublingual, y como último recurso vía intramuscular (inyectada). Algunas veces  la absorción de B12 también se ve alterada por medicamentos como protectores de estómago, antibióticos, anticonceptivas, y sobre todo por tratamientos prolongados en el tiempo por lo que se debe prestar especial atención en estos casos pudiendo ser necesario un aporte extra.

En resumen el suplemento más seguro es el suplemento sublingual diario de metilcobalamina, como los de las marcas Solgar y Marnis, Solaray también cuenta con unos comprimidos bucodispersables (se deshacen en la boca).

Para llevar un control la mejor opción es hacerse análisis de sangre de forma regular, incluido el parámetro de vitamina B12, y la homocisteina, la holotranscobalamina o él ácido metilmalónico, sobre todo si el consumo de alimentos fermentados, levaduras y algas es frecuente o muy frecuente. Ya que las sustancias similares a la B12 presentes en algas y levaduras ya mencionados en el análisis químico son indistinguibles de las formas de B12 que nuestro cuerpo es incapaz de utilizar y llegar a la conclusión de que estamos bien de B12 cuando en realidad esto no tiene por qué ser así.

¡B12 y Salud! A quienes nos leen.