La vitamina B12 es una vitamina esencial para la síntesis de ADN en las células, y las vainas de mielina que rodean las células nerviosas ofreciéndoles protección.
Su déficit causa anemia macrocítica, es decir los glóbulos rojos se vuelven muy grandes, es el primer lugar donde se observa dicha carencia, porque su renovación es más rápida que las de otros grupos, siendo los síntomas más comunes cansancio y mareos. Además también se acompaña de síntomas neurológicos, debido a que es esencial en la formación de vainas de mielina y con ello la protección del sistema nervioso; los primeros síntomas son hormigueo y calambres sobre todo en las extremidades, que si no son tratados puede tener consecuencias muy graves.
Actualmente no existen alimentos de origen vegetal que contengan vitamina B12. Aunque en algunos sitios se mencionen las algas, las levaduras y los fermentados como fuente de dicha vitamina, no es 100% cierto, puesto que aunque contengan dicha vitamina no es una forma que en la que organismo humano sea capaz de utilizar. Por lo tanto las algas y levaduras NO CONTIENEN B12.
En cambio esta vitamina esencial se puede obtener de alimentos enriquecidos o suplementos. La obtención de dicho nutriente se hace en el laboratorio y para ello se utilizan bacterias; los alimentos de origen animal producto de la explotación intensiva que también contienen B12 se debe a que actualmente sus piensos están fortificados o la obtienen mediante suplementación, y los alimentos de origen animal producto de la explotación extensiva la obtienen mediante el contacto con la tierra y las bacterias presentes en ella. Por lo tanto, actualmente la mayoría de la B12 que llega a las personas es sintética.
Las necesidades de B12 varían a lo largo de la vida en esta tabla están las cantidades diarias:
Vitamina B12 | Edad | Cantidad |
0-6 meses | 0,4 µg | |
7-12 meses | 0,5 µg | |
1-3 años | 0,9 µg | |
4-8 años | 1,2 µg | |
9-13 años | 1,8 µg | |
14 años en adelante | 2,4 µg | |
Embarazo | 2,6 µg | |
Lactancia | 2,8 µg |
Hasta los 6 meses no es necesario suplementar si la madre toma vitamina B12 o se dan leches de formula. A partir de entonces es necesaria la suplementación ya sea mediante suplementos o alimentos enriquecidos.
Además en los adultos se puede:
– Tomar un suplemento de 1000 µg 2-3 veces por semana.
– Tomar un suplemento semanal de 2000-2500µg.
La ingesta semanal requiere mayor cantidad ya que en una sola ingesta semanal se aprovecha peor.
Muchos se plantean si tomar alimentos enriquecidos o suplementos ya que se plantean la suplementación como algo muy artificial, los alimentos más accesibles enriquecidos son las leches vegetales y los cereales de desayuno, aunque no todos. Para saber si se llega a este requerimiento se necesita sacar la calculadora y saber leer etiquetas, y aunque en muchas bebidas vegetales se anuncie fuente de vitamina B12, y un vaso solo cubre el 30% de lo que necesita una persona a partir de los 14 años por lo que el aporte es bajo y no es viable ingerir todos los días un litro de leche vegetal. Lo mismo pasa con los cereales hay que tomarse una caja cada mañana. Para los que no quieran romperse la cabeza, actualmente solo existe una opción en todo el mercado que cubre las necesidades diarias de un adulto con un vaso y es la bebida vegetal de avena de la marca Eroski.
Otra opción cómoda es tomar suplemento de B12, existe una gran variedad de suplementos de B12 en el mercado.
Existen dos formas de B12 cianocobalamina y metilcobalamina. La diferencia es pequeña en cuanto a absorción, pero la metilcobalamina se absorbe ligeramente mejor que la cianocobalamina. Y miles de presentaciones ya sea en comprimidos o en estado líquido, que se absorben vía sublingual, vía intestinal o vía intramuscular (inyectada), cada una tiene sus ventajas y sus inconvenientes.
Hay que tener en cuenta que la B12 es una vitamina lábil, y que en el estómago se tiene que unir a una proteína, llamada factor intrínseco, que la proteja de los ácidos responsables de la digestión, y que en algunas personas este sistema no funciona correctamente, por lo que el aporte de B12 por vía oral puede ser insuficiente. Siendo mejor las mejores opciones la vía sublingual, y como último recurso vía intramuscular (inyectada). Algunas veces la absorción de B12 también se ve alterada por medicamentos como protectores de estómago, antibióticos, anticonceptivas, y sobre todo por tratamientos prolongados en el tiempo por lo que se debe prestar especial atención en estos casos pudiendo ser necesario un aporte extra.
En resumen el suplemento más seguro es el suplemento sublingual diario de metilcobalamina, como los de las marcas Solgar y Marnis, Solaray también cuenta con unos comprimidos bucodispersables (se deshacen en la boca).
Para llevar un control la mejor opción es hacerse análisis de sangre de forma regular, incluido el parámetro de vitamina B12, y la homocisteina, la holotranscobalamina o él ácido metilmalónico, sobre todo si el consumo de alimentos fermentados, levaduras y algas es frecuente o muy frecuente. Ya que las sustancias similares a la B12 presentes en algas y levaduras ya mencionados en el análisis químico son indistinguibles de las formas de B12 que nuestro cuerpo es incapaz de utilizar y llegar a la conclusión de que estamos bien de B12 cuando en realidad esto no tiene por qué ser así.
¡B12 y Salud! A quienes nos leen.
14 Comments
Adriana
abril 1, 2016 at 12:03 pmhttp://alimentosvitaminas.com/alimentos-vitamina-b12
http://www.veganhealth.org/articles/everyveganspanish
Lorea Amezketa
abril 7, 2016 at 12:22 amTen en cuenta, que la mayoria de estudios se hacen en Estados Unidos y con productos allí disponibles. Es muy raro encontrar esa cantidad de B12 que dice el articulo en unos cereales comerciales en españa sin tener que tomarte 100 gramos de cereal para conseguir un aporte adecuado, lo mismo pasa con las bebidas vegetales.
Legalmente puede declarar que son ricos en B12 puesto que una ración tiene el 15% o que son fuente de B12 puesto que una ración tiene ese 30% que se exige, pero las cantidades de alimento que hay que tomar para cubrir las necesidades son exageradas.
Ana
abril 1, 2016 at 4:07 pmMuy útil … Para novatas como yo y los míos. Gracias . !!
Lorea Amezketa
abril 7, 2016 at 12:22 amMuchas gracias por leernos 🙂
Alicia
abril 2, 2016 at 8:22 amDe gran ayuda, muchas gracias!
Lorea Amezketa
abril 7, 2016 at 12:22 amUn placer, Alicia.
Armando
abril 22, 2016 at 2:18 pmBuenos dias!!
Felicidades por el blog 🙂
A ver, mi duda es la seguiente:
En casi todos los sitios la informaion a cerca de la B12 es similar, pero en cuanto a Metil o Ciano, hay 10000 inofrmaciones diferentes.
Todos dicen que la Metil se absorbe mejor, pero que la Ciano es la de toda la vida, es segura y eficiente, y ademas cuenta con muchisimos estudios que la avalan.
Tambien dicen que la Metil es mas eficiente en casos de problemas ya existentes y demas, pero que la suplementacion diaria se recomienda hacer con Ciano, ademas, la Union Vegetariana Española avala el consumo de Ciano…
http://www.unionvegetariana.org/vitamina-b12-metilcobalamina-frente-cianocobalamina
Estoy hecho un autentico liooo….
X cierto, recientemente si que han encontrado B12 activa y aprovechable por nuestro organismo en el alga Chlorella, aunque de momneto tampoco se recomienda hacer la suplementacion co la Chlorella de ningun modo, ya que no se conocen bien las dosis, el precio es mucho mas elevado que los suplementos, y ademas depende de como se haya tratado el alga(algunos preparados en polvo…) puede que haya perdido la B12 activa…
Te dejo aqui un articulo escrito por la nutricionista Lucia Martinez, del blog «Lucia, detras de la araña», que desde luego lo explica todo muy bien.
http://www.dimequecomes.com/2015/10/actualizacion-sobre-la-b12-es-el-alga.html
Dejo mi email por si alguien quiere darme su opinion o lo que sea: armando.loinaz@gmail.com
Muchas gracias y espero que puedas contestarme!! Un saludo!!!
Lorea Amezketa
abril 26, 2016 at 1:01 amHola Armando
Efectivamente eso pasa con la B12 el suplemento existe de ambas maneras; y cierto es como has leido en la UVE, que la metilcobalamina es mas eficiente en caso de dñeficit mientras que la cianocobalamina va mas orientada al mantenimiento. No obstante hay que ser practico en la vida y usar un suplemento que cubriendo tus requerimientos y te resulte agradable y comodo de usar.
En cuanto a la chlorella Vulgaris estoy al día, que se ha detectado B12 útil pero no va más alla el estudio solo habla de las diferentes tecnicas que han usado para la de metilcobalamina. Se han hallado unos 26-29 microgramos por cada 100 gramos de alga, en unas condiciones determinadas. En el alga Nori también se han encontrado 32 -77microgramos por 100 gramos dependiendo de la variedad de nori, y en otras algas trazas de dicha vitamina.
La razón para no hablar de ello y no recomendarlo es estas algas sean una fuente fiable de B12 es la falta de evidencia científica debido a tres razones: primera es que es una alga obtenida en una determinadas condiciones y segunda es que solo se ha estudiado en ratas, y despues extrapolado a otros animales mamiferos, por lo que es pronto. Tercero el unico estudio que hay en niños no establece diferencias entre diferentes tipos de B12 de las algas, haciendo que los niveles en sangre sean elevados mientras persiste la anemia sin tener en cuenta otros parametros que son mejores indicadores de una adecuada ingesta deB12 activa, por lo que no permite valorar la utilidad de estas algas.
Espero haberte resuelto alguna duda. Un saludo.
Jose Guillen
abril 27, 2016 at 12:20 pmHola estoy algo perdido con esto, estoy empezando con el veganismo. Al ir a comprar la B12 solo tienen lo que es un complejo que contiene mas cosas(Alto contenido en B1 2 3 6 y 12) Me decían que solo contengan la b12 y ademas para veganos no había. Este complejo vitaminico es de la marca salga, se toma sublingual y es de la ciacobalamina y contiene 2.000 microgramos. ¿Cada cuanto tiempo lo tomo?¿Cual es el mejor momento del día para tomarlo? ¿antes de comer, después? ¿Es mejor tomar el complejo o solo B12? ¿Conoceís algo que solo contenga B12?Estoy empezando y me surgen muchas dudas
Muchisimas gracias por dedicar tiempo a dar esta información.
Jose Guillen
abril 27, 2016 at 12:22 pmLa Marca es Solgar
Lorea Amezketa
abril 27, 2016 at 8:38 pmHola Jose Guillen:
Lo primero bienvenido al veganismo me alegro de que cada día se anime más gente.
Es muy raro encontrar vitamina B12 sola ya que suele venir asociada a otras vitaminas del grupo B porque esto mejora su absorción de manera considerable. La B12 de solgar sublingual es vegana, no se si lo que has comprado es liquido o comprimidos en todo caso; si es liquida se llena la pipeta hasta llegar al mililitro y si es en comprimido se toma uno a la semana, En cuanto a tomarla con comida o sin comida, al venir ya mezclada con otras para optimizar la absorción no importa que la tomes en la comida o fuera de ellas como más comodo te sea y te resulte acordarte.
Espero haberte ayudado.
Un saludo.
Jose Guillen
abril 28, 2016 at 8:04 pmLo primero agradecerte tu respuesta, pero me surge una pregunta…. La que e comprado es es liquida, ¿de esta tomo una pipeta a la semana tambien? o diaria.
Muchas gracias
Jose Guillen
abril 28, 2016 at 8:06 pmHola
Muchas gracias por tu respuesta.
Lo que e comprado es liquida ¿Tomo una pipeta a la semana?
Un saludo
Lorea Amezketa
mayo 3, 2016 at 2:56 pmHola de nuevo Jose Guillen:
Sí exacto una pipeta llena hasta el uno a la semana.
De nada, que para eso estamos.
Un saludo.